بهداشت خواب

قوانین بهداشت خواب

۱- هر روز در وقت معینی از خواب بلند شوید.

۲- زمان صرف شده در بستر را به میزان قبل از شروع اختلال خواب محدود سازید.

۳- مصرف داروهای مؤثر بر CNS (کافئین، نیکوتین، الکل، محرک ها) را قطع کنید.

۴- از چرت روزانه بپرهیزید.

۵- خود را از نظر جسمی و کمک ورزش صبحگاهی طبق برنامه تدریجی در «فرم» نگاه بدارید.

۶- از تحریکات شبانگاهی اجتناب کنید، رادیو یا مطالعه در حال آرامش را جانشین تلویزیون سازید.

۷- غوطه ور شدن به مدت ۲۰ دقیقه در آب گرم را، که حرارت بدن را بالا ببرد، قبل از خواب امتحان کنید.

۸- در ساعات معینی غذا بخورید، قبل از خواب غذای سنگین میل نکنید.

۹- از روش های آرام سازی، مثل انبساط عضلانی تدریجی و مراقبه استفاده کنید.

۱۰- شرایط خواب را برای خود راحت سازید.

پزشکان برای رفع بی خوابی موارد زیر را پیشنهاد می کنند :

از نوشیدن قهوه ، چای یا کاکائو و سایر نوشابه های حاوی کافئین ، خصوصا در هنگام شب خودداری کنید و هر گونه فعالیت شدید را از ۲-۳ ساعت قبل از خواب متوقف کنید.

همچنین چرت زدن و خوابیدن در طول روز را کاهش دهید و هرگز قبل از خواب ، به خوردن مبادرت نکنید.

سعی کنید هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید.

محل خواب باید آرام ، بدور از هر گونه سر و صدا و نور باشد.

همچنین توصیه می شود در زمان خوابیدن به هیچ چیزی فکر نکنید و نگرانی های شغلی ، عاطفی ، مالی ، بیماری ،تحصیلی و …را برای زمان مناسبش بگذارید.یک راه مناسب برای این کار ، نوشتن اینگونه افکار بر روی کاغذ و خالی کردن ذهن از آنهاست .

نوشیدن یک لیوان شیر گرم گاهی می تواند بسیار ارزشمند باشد .

یادتان باشد که رختخواب محل خوابیدن است ، نه محل رفع مشکلات و نگرانی های روز مره ! پس سعی کنید هر کاری را در محل مناسبش انجام دهید .

دعای قبل از خواب می تواند آرامش شما را بیشتر کند و بهمین خاطر آن را به شما پیشنهاد می کنیم .

قبل از خواب می توانید به خواندن کتاب ، ماساژ ملایم بدن ، لمیدن روی یک صندلی مناسب و یا حمام با آب ولرم بپردازید .

چگونه باید رختخواب انتخاب کرد؟
توصیه می‌شود که رختخواب و تشک تان را همزمان عوض کنید و آنها را از مارک های یکسان انتخاب نمایید تا در کنار هم، آسایش بیشتری را برای شما فراهم آورند.
زیرانداز باید سفت و محکم باشد، نه توخالی باشد و نه برآمده؛ برآمده نباشد که تشک را از شکل نیندازد ضمناً باید طوری باشد که برای رعایت اصول بهداشت، جریان هوا از تشک عبور کند.
در رابطه با تشک، باید یکی از این فناوری ها را بنابر نیازها و تمایلات تان (خصوصاً شیوۀ نگه داری) انتخاب کنید، تکنولوژی ها عبارتند از: لاتکس، فوم پلی اورتان و فنری.
اندازۀ یک تشک دو نفرۀ مناسب به این ترتیب است: ۱۶۰ × ۲۰۰ سانتی متر و حتی ۱۸۰× ۲۰۰ سانتی متر.
لوازم خواب جانبی در صورتی ضروری است که اختلاف وزن دو نفر خیلی زیاد و یا یکی از دو نفر، طی مدت خواب خیلی بی قرار و ناآرام باشد.
در صورت داشتن حساسیت: یک تشک مجهز یا از جنس کتان که ضد باکتری، ضد کنه و ضد قارچ باشد، انتخاب کنید.
ضمناً می‌توانید از یک رواندازِ تشک و یا یک بالش ضد حساسیت هم استفاده کنید.
بالش تان باید طوری باشد که باعث شود سر و گردن تان در یک راستا باشند.

 

مطمئن شوید که انتخاب تان متناسب با نیازهای تان است
چند دقیقه روی رختخواب داراز بکشید، چشم های تان را ببندید و روی آنچه که احساس می‌کنید تمرکز نمایید.
به پشت (طاق باز) بخوابید: اگر بتوانید یک دست را از میان پهلوی تان و تشک عبور دهید، این تشک بیش از حد سفت است.
روی یک آرنج تان فشار بیاورید: اگر فرو رفت، به این معناست که تشک بیش از اندازه محکم نیست.
ضمناً به دو نفره امتحان کردن رختخواب هم، فکر کنید!
چه طور باید از تشک تان مراقبت کنید؟
هر رختخوابی گرد و خاک، کنه و البته مقدار زیادی رطوبت در خود جمع می‌کند: بدن ما هر شب ۴۰ cl آب از دست می‌دهد. بنابراین تشک مان در سال باید حدود ۱۵۰ لیتر آب از هر فردی جذب کند!
توصیه هایی برای نگه داری از رختخواب:
به طور منظم، روی تشک و زیراندازتان را جاروبرقی بکشید.
بگذارید رختخواب تان هوا بخورد ( مثلاً می‌توانید، رختخواب تان را عمودی قرار دهید.)
به طور مرتب، ملافه و روانداز تشک تان را عوض کنید.
دمای هوای اتاق را نهایتاً تا ۱۹ درجه سانتیگراد نگه دارید تا جلوی رشد کنه ها گرفته شود.
هر روز هوای اتاق تان را تهویه کنید (البته به جز ایام گرده افشانی اگر حساست دارید)
اگر رختخواب تان چنین شرایطی را دارد، حواس تان باشد که اتاق خواب تان فضای مناسبی برای خواب داشته باشد، از جمله: نور کم، آرامش و…
 

در صورتیکه بیخوابی شما را در رختخواب رها نکرد ، نهایتا میتوانید محل سر را جا بجا کنید .

لازم به ذکر است اگر رعایت موارد فوق نتوانست مشکل بیخوابی شما را حل کند حتما با پزشک خود مشورت نمائید .

دیدگاه‌ها بسته شده‌اند.