قوانین بهداشت خواب

1- هر روز در وقت معيني از خواب بلند شويد.

2- زمان صرف شده در بستر را به ميزان قبل از شروع اختلال خواب محدود سازيد.

3- مصرف داروهاي مؤثر بر CNS (كافئين، نيكوتين، الكل، محرك ها) را قطع كنيد.

4- از چرت روزانه بپرهيزيد.

5- خود را از نظر جسمي و كمك ورزش صبحگاهي طبق برنامه تدريجي در «فرم» نگاه بداريد.

6- از تحريكات شبانگاهي اجتناب كنيد، راديو يا مطالعه در حال آرامش را جانشين تلويزيون سازيد.

7- غوطه ور شدن به مدت 20 دقيقه در آب گرم را، كه حرارت بدن را بالا ببرد، قبل از خواب امتحان كنيد.

8- در ساعات معيني غذا بخوريد، قبل از خواب غذاي سنگين ميل نكنيد.

9- از روش هاي آرام سازي، مثل انبساط عضلاني تدريجي و مراقبه استفاده كنيد.

10- شرايط خواب را براي خود راحت سازيد.

پزشکان برای رفع بی خوابی موارد زیر را پیشنهاد می کنند :

از نوشیدن قهوه ، چای یا کاکائو و سایر نوشابه های حاوی کافئین ، خصوصا در هنگام شب خودداری کنید و هر گونه فعالیت شدید را از ۲-۳ ساعت قبل از خواب متوقف کنید.

همچنین چرت زدن و خوابیدن در طول روز را کاهش دهید و هرگز قبل از خواب ، به خوردن مبادرت نکنید.

سعی کنید هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید.

محل خواب باید آرام ، بدور از هر گونه سر و صدا و نور باشد.

همچنین توصیه می شود در زمان خوابیدن به هیچ چیزی فکر نکنید و نگرانی های شغلی ، عاطفی ، مالی ، بیماری ،تحصیلی و …را برای زمان مناسبش بگذارید.یک راه مناسب برای این کار ، نوشتن اینگونه افکار بر روی کاغذ و خالی کردن ذهن از آنهاست .

نوشیدن یک لیوان شیر گرم گاهی می تواند بسیار ارزشمند باشد .

یادتان باشد که رختخواب محل خوابیدن است ، نه محل رفع مشکلات و نگرانی های روز مره ! پس سعی کنید هر کاری را در محل مناسبش انجام دهید .

دعای قبل از خواب می تواند آرامش شما را بیشتر کند و بهمین خاطر آن را به شما پیشنهاد می کنیم .

قبل از خواب می توانید به خواندن کتاب ، ماساژ ملایم بدن ، لمیدن روی یک صندلی مناسب و یا حمام با آب ولرم بپردازید .

چگونه باید رختخواب انتخاب کرد؟
توصیه می‌شود که رختخواب و تشک تان را همزمان عوض کنید و آنها را از مارک های یکسان انتخاب نمایید تا در کنار هم، آسایش بیشتری را برای شما فراهم آورند.
زیرانداز باید سفت و محکم باشد، نه توخالی باشد و نه برآمده؛ برآمده نباشد که تشک را از شکل نیندازد ضمناً باید طوری باشد که برای رعایت اصول بهداشت، جریان هوا از تشک عبور کند.
در رابطه با تشک، باید یکی از این فناوری ها را بنابر نیازها و تمایلات تان (خصوصاً شیوۀ نگه داری) انتخاب کنید، تکنولوژی ها عبارتند از: لاتکس، فوم پلی اورتان و فنری.
اندازۀ یک تشک دو نفرۀ مناسب به این ترتیب است: 160 × 200 سانتی متر و حتی 180× 200 سانتی متر.
لوازم خواب جانبی در صورتی ضروری است که اختلاف وزن دو نفر خیلی زیاد و یا یکی از دو نفر، طی مدت خواب خیلی بی قرار و ناآرام باشد.
در صورت داشتن حساسیت: یک تشک مجهز یا از جنس کتان که ضد باکتری، ضد کنه و ضد قارچ باشد، انتخاب کنید.
ضمناً می‌توانید از یک رواندازِ تشک و یا یک بالش ضد حساسیت هم استفاده کنید.
بالش تان باید طوری باشد که باعث شود سر و گردن تان در یک راستا باشند.

در صورتیکه بیخوابی شما را در رختخواب رها نکرد ، نهایتا میتوانید محل سر را جا بجا کنید .

لازم به ذکر است اگر رعایت موارد فوق نتوانست مشکل بیخوابی شما را حل کند حتما با پزشک خود مشورت نمائید .